5 exercícios para aperfeiçoar sua corrida

A corrida de rua se tornou um fenômeno urbano entre a população brasileira, proporcionando aos seus praticantes uma atividade física prazerosa, já que é realizada em locais abertos, geralmente em parques, orla das praias ou locais arborizados.

Mas antes de calçar o tênis e sair correndo por aí, precisamos entender alguns princípios de treinamento como: Individualidade Biológica, Sobrecarga e Adaptação. Ao respeitar esses princípios podemos “dosar” o volume e intensidade de treinamento, evitar lesões e aprender alguns educativos, aperfeiçoando sua corrida. 

Acrescentar exercícios educativos específicos a sua rotina de treinamento pode melhorar sua postura, sua cadência e amplitude de passadas, sua economia de corrida e sua velocidade. Essa combinação de fatores proporcionará um melhor desempenho e reduzirá os riscos de lesão.

Hoje vou apresentar cinco exercícios educativos que destacam um ou mais aspectos de uma boa técnica de corrida. Assim, através de movimentos repetitivos, treinaremos nosso corpo a sentir-se confortável com este movimento de forma que ele será inserido a seu mecanismo natural de corrida. São eles:

  1. Butt kicks (calcanhar alto): Estimula os isquiotibiais (posteriores de coxa) a se contraírem com força quando os pés tocam o solo, o que acelera a fase de recuperação da passada aumentando a cadência.
    Execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos(não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço.

 

  1. Skiping Alto (Acentua a elevação do joelho): Estimula a força dos flexores do quadril e quadríceps. E também alonga os isquiotibiais e glúteos. Favorece uma maior amplitude de passada.
    Execução: Elevande os joelhos à altura da cintura (coxa paralela ao solo). Preocupe-se em elevar os joelhos rapidamente ao invés de se deslocar para frente rapidamente. Mantenha o balanço dos braços sincronizados com a perna oposta. Pode ser realizado em deslocamento ou estacionário.

 

  1. Straight leg shuffle (pernas estendidas): Desenvolve o equilíbrio e a estabilidade articular bem como a força dos isquiotibiais e extensores do quadril. Além disso, reforça a aterrissagem com o meio e ponta dos pés. Estes fatores combinados levam a um menor tempo de contato entre os pés e o solo.
    Execução: Corra com a perna estendida movendo-as somente a frente do corpo. Empurre o chão rapidamente e com força. Mantenha o balanço dos braços sincronizados com a perna oposta.

 

  1. Kick out (corrida com “chute”):  Estimula a contração dos quadríceps (musculatura da parte anterior da coxa) aumentando a amplitude da passada.
    Execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.

 

  1. Lateral bounding (deslocamento lateral): Desenvolve a força e agilidade laterais necessárias para maior estabilidade das articulações, principalmente, durante a fase de balanço.
    Execução: Deslocamento lateral afastando e unindo as pernas sucessivas vezes.

Os educativos podem ser realizados em uma sessão de treino isolada (após breve aquecimento), como aquecimento específico antes de uma sessão de treino, ou ainda ao final de uma sessão de treino. Procure orientação de um profissional para melhor aplicação dos educativos respeitando os princípios do treinamento. Outros educativos podem ser inseridos em sua rotina de treino conforme evolução de condicionamento, coordenação e força.

 

Prof. Alexandre Crespo

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Diretor Técnico da Assessoria Hiperatividade Runners

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