Afinal, Tomar Creatina Antes ou Depois do Treino?

Um pouco mais sobre a Creatina

A creatina é uma substância que pode ser obtida principalmente através do consumo de proteínas de origem animal, ou então ser sintetizada no próprio organismo a partir dos aminoácidos metionina, glicina e arginina.

Armazenada nos músculos, a creatina atua na produção de ATP, que é a molécula que fornece energia para a contração muscular e quase todos os outros processos que ocorrem a todo instante no nosso corpo.

Inúmeros estudos têm demonstrado que a suplementação com creatina pode melhorar o desempenho durante os treinos e acelerar a recuperação após a atividade física de alta intensidade.

Após chegar aos músculos a partir da alimentação ou da produção pelo fígado, a creatina se liga a um grupo fosfato e passa a ser chamada de fosfocreatina. Altamente energética, essa molécula irá “doar” esse fosfato adicional ao ADP (adenosina difosfato), que se converte em ATP, que será utilizada para uma rápida contração das fibras musculares- como aquela que ocorre durante os exercícios de força.

A suplementação com creatina pode aumentar em até 20% a concentração de fosfocreatina nas células musculares. E, como já vimos, isso significa mais energia, que pode levar a ganhos de força, resistência e maior estímulo ao crescimento muscular.

Como suplemento, a creatina pode ser encontrada na forma desidratada, em cápsulas ou como líquido que deve ser consumida com uma fonte de carboidrato de absorção rápida.

Ao conhecermos mais a fundo as propriedades da creatina, e apesar da falta de estudos mais conclusivos, podemos inferir que o melhor horário para consumir a creatina parece ser de fato o pós-treino. Isso porque:

  1. Ao acabar seus exercícios você estará passando por uma “janela” de pico de insulina, o que significa que é nesse horário que seu corpo irá absorver a maior parte dos nutrientes de que necessita para a reconstrução muscular;
  2. O consumo da creatina com o carboidrato do pós-treino facilita a entrada do suplemento na circulação, aumentando sua eficácia;
  3. A creatina irá atuar na reposição das reservas de creatina fosfato, que a essa altura estão baixíssimas.

E quanto a tomar a creatina antes do treino para ter mais energia? Na verdade não é tão interessante assim, já que a creatina tem efeito cumulativo, ou seja, para que ela exerça sua função é necessário que as células musculares estejam saturadas com o nutriente. Como isso leva uma semana para ocorrer, tomar a creatina uma vez antes do treino não fará efeito.

E no caso de suas células já estarem saturadas com a creatina, também não faz diferença, pois o corpo necessita de tempo para processá-la e ela certamente não estaria disponível no intervalo de uma ou duas horas. Além disso, a creatina que o corpo utiliza durante o treino vem das reservas de creatina fosfato já existentes, e não da creatina que você tomou antes de ir para a academia.

Como Tomar Creatina

Estudos sugerem que tomar a creatina em combinação com uma fonte de carboidrato de rápida digestão pode aumentar em até 36% a absorção do nutriente.

A sugestão portanto é tomar a creatina (cerca de 5g ao dia) imediatamente após o treino, em conjunto com o whey protein e uma fonte de carboidrato de digestão rápida (como a dextrose, por exemplo).

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