Alimentação Pré Treino

Alimentação Pré Treino | A Importância

A alimentação pré treino é uma das refeições mais importantes do dia, já que os nutrientes consumidos neste horário serão usados para manter os níveis de energia adequados para que você treine em seu máximo desempenho e também para auxiliar a recuperação e crescimento muscular quando o treino acabar. Sem esse aporte de nutrientes todo o esforço dentro da academia será em vão.

 

alimentacao pre treino

O que comer antes do treino ?

A alimentação pré treino tem como objetivo fazer com que o praticante não se sinta fadigado e tenha um bom desempenho durante a atividade. Para todos os tipos de treinos: aeróbico (corrida, ciclismo, luta) ou de força (musculação), a sugestão é investir em alimentos que são fontes de carboidratos.

Mas, não ache que todos os tipos de carboidrato são fontes de energia para a musculação. Os carboidratos simples devem ser evitados, afinal são digeridos rapidamente. Quando a digestão é acelerada, a taxa de glicose sobe e assim pode ocasionar picos de energia seguidos de queda energética no organismo, podendo dar tontura durante o treino. Os alimentos que contêm carboidratos simples são os refinados, como pão branco, bolachas recheadas, mel e açúcares.

Antes dos treinos, é indicado consumir carboidratos complexos, pois demoram a ser ingeridos e assim evitam a queda de níveis glicêmicos. Aposte nos pães integrais, arroz integral, batata doce, salada de frutas, iogurte ou açaí acompanhados de grãos (linhaça dourada, granola, aveia ou quinoa real).

No pré-treino a sugestão é investir em frutas, torradas, cereais, iogurtes, frios magros, bebida à base de soja e compostos de proteína em pó (como isolado do soro do leite, ou soja). Se o dia estiver muito corrido, aposte no isotônico, no caso de corridas, e em um shake de proteínas – no caso de musculação.

Qual a quantidade que devo comer ?

Como recomendação geral, 20-30g de proteína e 30-60g de carboidratos, são boas quantias para que você consiga fornecer energia sem ficar estufado durante o treino. Se você come mais do que isso e se sente bem, não há porque diminuir.

dieta-de-hipertrofia-1200x600

5 sugestões de alimentação pré treino simples e práticas

Sugestão 1 – Batata doce no micro-ondas e ovos cozidos

Dentre as refeições sólidas, esta talvez seja a mais prática – descasque e corte a batata doce em fatias e jogue no micro-ondas por até 10 minutos, enquanto isso deixe os ovos cozinhando em água fervendo por uns 10 minutos também. Você também pode fazer em quantidade grande com o mesmo tempo de preparo e já deixar uma quantia pronta para comer depois do treino também.

Sugestão 2 – Sanduíche de pão integral fatiado com frango desfiado

Uns três ou quatro sanduíches desse e você estará bem abastecido para um treino com pesos. E não se assuste com o trabalho para desfiar o frango, existem diversos videos no youtube que mostram como fazer isso em questão de 10 minutos. Lembrando que você pode fazer os sanduíches em maior quantidade com ampla antecedência, desta forma fica ainda mais prático e você pode usar em múltiplas refeições.

Sugestão 3 – Omelete com aveia

Omeletes são seus melhores amigos quando o assunto é praticidade – são fáceis de fazer e difícil de errar no preparo, mesmo para o cara mais desastrado na cozinha. Use uma combinação de ovos inteiros e claras, tempere com sal, queijo ralado light, cebolinha verde e arremate com algumas colheres de aveia em flocos. Como “sobremesa” você pode comer algumas bananas para aumentar a quantidade de carbo da refeição.

Sugestão 4 – Bananas picadas com aveia em flocos e iogurte natural

Apenas pique duas bananas grandes em uma tigela, jogue quatro colheres de aveia em cima e misture com mais dois potinhos de iogurte natural – seu pré-treino está pronto. Para dar um boost na quantidade de proteína você pode jogar um medidor de whey protein do seu sabor preferido, vai ficar parecendo uma sobremesa; fica bom mesmo.

Sugestão 5 – Shake hiperproteico e hipercalórico

Ok, imagine que você treina logo de manhã ou por algum motivo não tem tempo de preparar algo sólido, a sua melhor (ou única) saída será um shake com bastante carbo e proteína. Uma receita muito boa, mas que requer suplementos, é bater no liquidificador 400ml de leite desnatado, 2 bananas grandes, um pote de iogurte natural, uma colher de pasta de amendoim integral, duas colheres de aveia em flocos e um medidor de whey protein ou outra proteína em pó.

Este shake tem carboidratos e proteínas em quantidades consideráveis e pode ser consumido até meia hora antes de treinar. Perfeita para quem não pode comer algo sólido ou não tem tempo para isso. Lembrando que não precisa ser exatamente estes ingredientes, se a grana está curta, diminua a quantidade de ingredientes e aumente as quantidades do que você tem, apenas tenha certeza de ter uma boa quantidade de carboidrato e proteína no shake.

Repare que não colocamos a ficha nutricional de nenhuma refeição. Isto vai variar de acordo com a sua necessidade pessoal de proteína e carboidratos do dia, contudo, uma média geral interessante é que você faça uma refeição pré-treino que tenha em média 20-30g de proteína e pelo menos 40-60g de carboidrato. Apenas dose os ingredientes de acordo e você não terá problemas.

E aí ? Gostou das nossas sugestões de alimentação pré treino ? Esperamos que sim. Bons Treinos !

bundle-medium-1

Deixe uma resposta