Aumentando A Síntese De Proteinas

Como Aumentar a Síntese Proteica

Aumentar a síntese de proteínas é um fator primordial para o aumento de massa magra e também para otimizar diversas reações corporais através da síntese de proteínas fundamentais para nosso organismo. Trago pra vocês alguns aspectos sobre essa síntese em relação ao exercício físico e formas de a estimular.
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✔O hormônio insulina tem por um dos seus efeitos o aumento da síntese proteíca, sendo a presença desse hormônio uma forma de aumentar esse processo. Sendo o glucagon um hormônio com efeito oposto, responsável pela proteólise
✔Após a prática de exercícios, ingerir proteínas aumenta a taxa de síntese proteíca na recuperação pós exercício.
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➡Nessa duas observações desmistificamos o porque do nosso famoso pós treino. Para aumentar a insulina, são utilizados carboidratos, resultando num aumento de síntese proteica. Tendo a presença de proteínas também, que também aumenta essa síntese, resultando num ambiente completamente propício pro anabolismo muscular.
Por isso a importância de um pós treino bem feito.
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✔Diversos estudos foram feitos com diferentes fontes de proteína pós treino, sendo o whey protein e a caseína classificadas como as melhores. Dentre essas duas o whey protein ficou como a melhor opção pela cinética de digestão e absorção da proteína e pela aminograma da mesma. Sendo superior por ser rica em leucina (importante por estimular a síntese proteica via mTOR). [Koopman et al., 2009; Tipton et al., 2004; Pennings et al., 2011; Tang et al., 2009]
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✔Estimular a síntese de proteínas é bastante importante para o anabolismo, assim como evitar a degradação proteica é fundamental para tal objetivo. Manter a quantidade de aminoácidos disponíveis por mais tempo é uma forma de evitar esse tipo de degradação.
Utilizando fontes proteicas diferentes como: whey protein e claras de ovos ou albumina, whey protein e caseína, frango e claras de ovos. Mantendo um balanço proteico positivo.
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✔Podemos destacar a importância também de uma refeição antes de dormir que promova uma boa quantidade de AAs por mais tempo, afim de estimular a recuperação e o anabolismo.
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✔Consumir proteínas melhora a sintese e o balanço de AAs, porém não é necessário uma ingestão exagerada. Um estudo feito com dosagens de 2.4g/kg/dia não apresentou uma maior síntese em comparação a utilização das necessidades proteicas para atletas de força na ordem de 1.4g/kg/dia. [Tarnopolsky et al – Estratégias de Nutrição e Suplementação no Esporte, 2ª edição].
Sendo que esse valor base sofre alterações de acordo com a necessidade de se manter massa magra, aumentando em dietas hipocalóricas e também conforme maior for a intensidade do treino e menor percentual de gordura. Numa dieta com saldo calórico positivo uma ingestão alta de proteínas não apresentou uma diferença na composição corporal. [1, 2, 3, 4]
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✔Outro ponto a se destacar é que a oferta de proteínas logo após o exercício físico comparado a uma ingestão horas depois apresentou um equilíbrio proteico MAIS positivo. Mostrando que mesmo horas após o exercício essa “janela de oportunidade se mantém. [Levenhagen et al., 2001]
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✔E por último gostaria de citar que uma ingestão boa de carboidratos e proteínas antes de se exercitar também demonstrou influenciar posivitamente no acúmulo de proteína muscular pós exercício [Beelen et al., 2008a, 2011b; Tipton et al., 2001]
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Mantenham a ingestão proteica sempre no seu ideal sem exageros. E não deixem de fazer suas refeiçõs pois elas tem fundamental importância no seu saldo final do balanço anabolismo – catabolismo.
Espero ter ajudado. Abraços, Mario Rocha. #Marioknows
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Outras referências:
1-The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Jose Antônio et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:19 doi:10.1186/1550-2783-11-19
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2- Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Phillips SM1, Van Loon LJ. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-38. doi: 10.1080/02640414.2011.619204.
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3- A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Helms ER et al. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. doi: 10.1123/ijsnem.2013-0054. Epub 2013 Oct 2.
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4- Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
Eric R Helms et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2014, 11:20 doi:10.1186/1550-2783-11-20.

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