Dieta Para Ganhar Massa Muscular

A Dieta para ganhar massa muscular é uma combinação de vários fatores. Comer a cada três horas é fundamental parar perder gordura e ganhar massa, pois a prática mantém o metabolismo acelerado durante todo o dia e pouco adianta passar horas na academia se a alimentação não for regular e balanceada.

A importância da proteína em sua dieta: Uma proteína de alta qualidade, é composta de aminoácidos, este é o ponto central de todas as suas refeições. Exercício intenso aumenta a procura por aminoácidos que suportam o reparo e o crescimento do músculo. Quando treina com pesos, deve comer um mínimo de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal. Suplementos de proteína em pó são boas opções para o pós-treino ou lanches intermediários.

Assim, por exemplo, se você peso 80 quilos, você deve comer pelo menos 80 gramas de proteína por dia. Além disso, Você também deve ter proteínas em cada refeição para ajudar na sua dieta para ganhar massa muscular magra.

Vale ressaltar que carboidratos integrais dão energia e favorecem a queima de gordura, por isso também não podem ficar de fora.

A nutricionista Brunna Reis elaborou um cardápio especial para quem quer eliminar gorduras e conquistar músculos.

Crédito: Thinkstock

Cardápio

Café da manhã – 7h

2 fatias de pão integral com patê de atum, de frango ou de ricota

1 xícara de leite desnatado ou de soja com cacau em pó

1 banana picada (ou outra fruta) com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos

Lanche da manhã – 10h

1 fatia média de queijo branco OU 1 copo de iogurte desnatado

1 maçã OU outra fruta

Para os lanches intermediários, outra opção é o shake de whey protein com banana.

Almoço – 13h

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5 colheres (sopa) de arroz integral OU 2 pegadores de macarrão integral

4 colheres (sopa) de feijão OU lentilha cozida

2 filés de frango, peixe ou carne

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

Lanche da tarde – 16h

1 batata doce média OU 2 fatias de pão integral

½ lata de atum (escorrer o óleo) OU 3 colheres (sopa) de frango desfiado OU omelete (2 ovos)

Por ter baixo índice glicêmico, a batata doce é ideal para quem pratica atividade física.

Jantar – 19h

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4 colheres (sopa) de arroz integral

Omelete (com 4 claras e 1 gema + tomate + cenoura ralada + temperos naturais)

Salada à vontade (regar com 1 colher de sopa de azeite extra virgem)

O jantar pode ser substituído por um shake de banana, iogurte e caseína.

Ceia – 22h

1 copo de iogurte desnatado com 1 colher (sopa) de quinua em flocos OU

1 copo de bebida de soja com 1 colher (sopa) de farinha de linhaça dourada

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