Otimizando Os Ganhos De Massa Muscular

O aumento expressivo da massa muscular só é possível quando existe igualdade entre o treinamento¸ o descanso¸ a alimentação e uma suplementação nutricional adequada (se necessário). Quando apenas um destes fatores não está correto¸ sem dúvida¸ o processo de hipertrofia muscular será prejudicado.

Um grande número de fortes fatores pode ajudar nas mudanças feitas pelo exercício sobre a produção de proteína muscular¸ incluindo tipo¸ intensidade¸ frequência e duração do exercício¸ fatores hormonais¸ duração do período de recuperação pós-exercício de força e  alimentação. A ausência de uma alimentação correta mantém a produção de proteína negativa¸ mesmo com a presença do exercício de força.

Estima-se que em torno de 60-70% do sucesso em um programa de treinamento dependa da alimentação.

Dicas Para Otimizar Os Ganhos De Massa Magra

· Colocar metas possíveis de serem alcançados: O ganho em massa isenta de gordura será de 2kg em um mês. Isso dependerá muito da genética e da alimentação de cada um.

· Tenha atenção com sua ingestão calórica: Comer menos calorias do que o corpo necessita certamente impedirá o processo de hipertrofia.LeePriest-300x240

· Procure “crescer” sempre com qualidade: Para os mais gordinhos¸ recomenda-se diminuir o excesso de gordura corporal antes de se iniciar um processo para aumento de massa muscular.

· Faça um fracionamento correto das refeições: O ideal seria fazer entre cinco e sete refeições diárias¸ alimentando-se a cada 2¸5 – 3 horas¸ tentando garantir um contínuo estado de produção de proteína e diminuindo a quebra de proteína.

· Mantenha a ingestão adequada de proteína em todas as refeições: Essas proteínas devem oferecer¸ aminoácidos que o corpo não produz para que sejam usados no crescimento muscular.

Alimentos como aves¸ carne bovina magra¸ peixes¸ lacticínios que não tenha gordura e ovos devem fazer parte de todas as refeições diárias. Quando não tiver condição de usar um desses alimentos¸ usar suplementos proteicos pode ser uma boa ideia.

· Tenha um bom equilíbrio de todos os nutrientes: A dieta deve conter quantidades certas de proteínas¸ carboidratos e lipídios¸ diferenciando pelo tipo de individuo e da fase do treinamento . A deficiência de uma vitamina ou de sais minerais na dieta pode atrapalhar no ganho de massa muscular. Portanto¸ nunca deixe de lado as frutas¸ verduras e legumes.

·  Alimente-se corretamente também nos dias de descanso: A quebra de proteína dos músculos solicitados durante o exercício permanecem elevadas por até 24 horas¸ e a formação de proteína muscular permanece alta por até 24-36 horas. Escolha um dia na semana, normalmente domingo, para sair da dieta. Porém com cautela.

· Administre a quantidade e o tipo correto de carboidratos: . Os amidos integrais são melhores na produção de energia. Já os açucares liberam energia rapidamente. Os amidos integrais existem em cereais¸ tubérculos¸ massas integrais e pães integrais. Já os açúcares estão presentes em frutas, arroz e pães brancos.

· Coma quantidades corretas de gorduras: A gordura é essencial em nossa dieta. diversos estudos comprovam que a alimentação adequada/suplementação de ômega 3 melhora a hipertrofia muscular.

· Não se esqueça das fibras alimentares: Os alimentos à base de trigo, verduras, aveia¸ leguminosas¸ legumes e frutas são excelentes fontes de fibras. Recomenda-se uma ingestão entre 20 e 30 gramas de fibras diariamente.

· Esteja sempre bem hidratado: beber bastante água é fundamental para a hipertrofia muscular¸ além de manter sua saúde.

· Alimente-se antes do treinamento: É bom comer de 30 a 90 minutos antes dos treinos. Isso vai variar de pessoa para pessoa.

· Alimente-se depois do treino: Imediatamente após o treinamento¸ é bom realizar uma refeição o quanto antes¸ para melhorar a recuperação e evitar o quebra de proteínas. O uso de

suplemento nesse caso é melhor pela facilidade do preparo.

· Escolha a melhor suplementação alimentar: Deixemos bem claro que a suplementação alimentar depende exclusivamente da alimentação do indivíduo. Não é possível realizar a prescrição de um suplemento sem antes ter sido realizada uma análise sobre a dieta¸ necessidades nutricionais¸ treinamento¸ dados antropométricos¸ etc.

Nutrientes Que Auxiliam Na Definição Corporal

· Leucina: O fornecimento de leucina isoladamente aumenta a produção de proteína.

· Creatina: A suplementação de creatina junto a musculação pode ainda atuar na produção de massa muscular.

· Cromo: Aumenta a sensibilidade a insulina que, por sua vez, aumenta a produção proteína.

Isto levaria a um aumento de massa muscular.

· Waxy Maize: Ótima opção para fornecimento constante de energia, com uma digestão mais lenta, e com um fornecimento de energia por mais tempo.

· Ômega 3: É possível ter uma diminuição da gordura corporal e diminui a quebra de proteínas do tecido magro em atletas.

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Tatiane Nunes
Nutricionista CRN: 13100021
Educadora Física CREF: 025402-G/RJ

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